En İşe Yarayan 5 Pilates Hareketi

Pilates, aynı anda vücudun birçok kasını çalıştıran etkili bir egzersiz yöntemi. Özellikle beyaz yaka çalışanlarına ve sırt-bel-boyun ağrısından muzdarip olanlara önerilen pilates hareketleri evde de uygulanmaya müsait egzersizlerdir. Peki bu hareketler arasında çeşitli ağrılara ilaç gibi gelecek pilates hareketleri neler? İşte evde deneyebileceğiniz en etkili pilates hareketleri ve açıklamaları.🧘‍♀️ 

Evde Pilates Hareketleri ve Anlamları

Evde pilates topunuz, matınız veya direnç bandınız varsa rahatlıkla pilates hareketlerini uygulayabilirsiniz. Ayrıca yalnızca mat kullanarak basit ama etkili egzersizleri deneyimleyebilirsiniz. Bununla beraber pilates yapmadan önce esnetme hareketleri yapmayı unutmayın. Hazırsanız tüm vücudunuzu çalıştıracak en etkili 5 pilates hareketinin detayına geçelim. 

• Superman

Push up Superman hareketi, aynı zamanda karın egzersizi olarak da deneyebileceğiniz bir hareket. Karın antrenmanının sonuna bu hareketi ekleyerek tüm vücudu esnetebilir ve etkili bir şekilde antrenmanı sonlandırabilirsiniz. Superman hareketinin uygulanması ise şu şekilde: 

• Mata veya yatağa yüz üstü yatın,

• Kollar önde, ayaklar geride ve karın bölgesi yere değecek pozisyonda durun,

• Derin bir nefes alıp aynı anda kolları ve ayakları yukarı doğru kaldırın ve 2-3 saniye bu duruşta kalın,

• Ardından başlangıç pozisyonuna gelip hareketi 10 defa yapmaya çalışın.

İlk başta bu hareketi uygulamak zor görülebilir ancak düzenli uygulandığında tüm vücudunuzun çalıştığını ve harekete alıştığını görebilirsiniz. Superman hareketi, düzenli uygulandığında postür bozukluğunu da gidermede etkilidir. 

• Hundred

Hundred, pilatesin en temel ve klasik egzersizlerinden biridir. Karın kaslarını güçlendirir, nefes kontrolünü geliştirir ve dayanıklılığı artırır. Özellikle core bölgesini sıkılaştırmak isteyenler için oldukça etkili hareketlerden biridir. Bu hareketin evde uygulanması ise şu şekilde:

• Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı 45 derece açıyla yukarı kaldırın,

• Kollarınızı gövdenin yanında yere paralel olacak şekilde uzatın,

• Başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, 

• Nefes alıp verirken kollarınızı küçük küçük yukarı-aşağı hareket ettirin,

• Bu pozisyonda 100 kez nefes saymaya çalışın ve hareketi sonlandırın.

• Single Leg Bridge

Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız bu hareket; kalça kaslarını, hamstringleri ve bel bölgesini güçlendirir. Aynı zamanda esneklik kazandırır ve bel ağrılarının azaltmasında etkilidir. Single leg bridge hareketinin uygulanması da şu şekilde:

• Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün,

• Ayak tabanlarınızı yere yerleştirin,

• Bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın,

• Kalçanızı yukarı iterek vücudunuzu omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi hâline getirin,

• Kısa süre bekleyip yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

Düzenli ve doğru uygulandığında bu hareket ile tüm vücudu çalıştırabilir, süregelen bel-sırt ağrılarının da azaldığını gözlemleyebilirsiniz.

• Flamingo Duruşu

Flamingo duruşu ise denge ve odaklanmayı geliştiren bir egzersizdir. Özellikle bacak kaslarını çalıştırır ve postürünüzü düzeltmeye yardımcı olur. Bu hareketin uygulanması da şu şekilde:

• Düz bir zeminde dik durun,

• Bir bacağınızı dizden yukarı kaldırın,

• Ellerinizi belinizde veya göğsünüzün önünde birleştirin,

• Dengenizi koruyarak birkaç saniye bu şekilde bekleyin,

• Daha sonra diğer bacakla hareketi birkaç defa daha tekrarlayın.

Flamingo hareketi, en etkili pilates hareketlerinden biridir çünkü temel olarak dengede durmayı sağlar. Düzenli şekilde bu hareketi yaparak bacaklarınızı esnetebilir ve dengede kalmayı öğrenebilirsiniz. 

• Scissor Kicks (Makas Hareketi)

Scissor Kicks, karın kaslarını yoğun şekilde çalıştıran ve aynı zamanda bacakları güçlendiren bir harekettir. Düzenli yapıldığında, alt karın bölgesini hedef almasıyla yağ yakımında da etkili sonuç verir. Scissor kicks hareketinin evde uygulanışı ise şöyle:

• Sırt üstü yere uzanın,

• Ellerinizi belinizin altına destek olacak şekilde yerleştirin,

• Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve çapraz bir şekilde makas hareketi yapın,

• Hareketi biraz zorlaştırmak için başınızı da karşıya bakacak şekilde kaldırın,

• Hareketi kontrollü şekilde 15-20 tekrar şeklinde yapmaya çalışın.

Ayrıca bu hareket düzenli uygulandığında, zayıflatan pilates hareketlerinden de biri. Dolayısıyla hem pilates hem de karın hareketi olarak scissor kicks’i rahatlıkla uygulayabilirsiniz. 

Eğer daha önce bu hareketleri denemediyseniz mutlaka esneme hareketlerinden sonra uygulamaya geçmelisiniz. Ayrıca kronikleşmeye başlayan sırt-bel ve boyun ağrılarınızın için reformer pilatese de geçebilirsiniz. 🧘‍♀️✨