Ramazan geldi, insanlar yine benzer bir telaşın içine girdi; ne yemeli ne kadar yemeli... Bu kaygılar, dengeli bir beslenme programı uygulanması durumunda bertaraf edilebilir. Ancak oruç tutmanın sakınca oluşturabileceği risk grupları her zamankinden daha dikkatli olmak durumunda...
Diyetisyen Müge Ülker, Ramazan’da beslenme konusunu mercek altına aldı.
Günlük alınması gereken enerji, karbonhidrat, protein ve yağ miktarı değişmeyeceğinden, beslenme planımız bu dönemde de aynı şekilde ve sahur, iftar ve gece olmak üzere 3 öğünden oluşmalıdır. Aksi takdirde halsizlik, baş ağrısı, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık ve düşük tansiyon gibi rahatsızlıkları görülebilir.
Ramazan döneminde sıvı tüketimi aksatılmamalı, iftardan sahura kadar ki zaman aralığında düzenli aralıklarla 2-2,5 lt su içimi sağlanmalıdır.
Bu dönemde ihmal edilebilen sebze ve meyve tüketimi nedeniyle gerçekleşebilecek vitamin-mineral eksikliklerine karşı vitamin-mineral destekleri alınabilir.
Baklava, lokma, tulumba gibi şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükselterek tatlı isteğinin yedikçe artmasına sebep olacaktır. Bunların yerine hazmı kolay, mide ve barsak sisteminde daha uzun süre kalabilen meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
Öğün sayılarının azalmasıyla yavaşlayan metabolizmayı tekrar harekete geçirmek için iftardan sonra her gün 30-40 dk’ lık yürüyüşler gibi hafif egzersizler yapılması bu dönemde çok yararlı olacaktır.
Sahurda Beslenme
Sahurda yağlı besinler yerine süt, yumurta, peynir gibi mide boşalma süresini uzatarak acıkmayı erteleyen proteinden zengin besinler tüketilmelidir.
Sahura kalkılmadığı takdirde; metabolizma yavaşlayacak, uzun süren açlık nedeniyle kan şekeri düşecek ve tatlı ihtiyacının çok daha fazla artmasına neden olacaktır.
Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer verilmelidir.
İftarda Beslenme
İftar saatinde yaklaşık 12 saat boş kalan mideye birden bire yüklenmek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve peklik gibi sorunlara yol açar. Yemek arasında su içmek ise midenin aşırı derecede şişmesine sebep olur.
İftar zamanı geldiğinde hafif bir ön yemek yenmesi, 10 dakika gibi kısa bir ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmesi uzun süre boş kalan mideyi rahatsız etmeyecektir.
İftar sırasında yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve yemeklerden alınan demirin emilimini azaltacağından, bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir.
Oruç Tutmak Kimler İçin Sakıncalıdır
Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Bunun nedeni şeker hastalarının günlük hayatlarında azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uygulamalarına karşın Ramazan’da buna çok zıt bir beslenme süreci yaşamalarıdır.
Ayrıca; 9 yaşın altındaki çocuklar, seyahat halinde olanlar, akli dengesi bozuk olan bireyler, çok yaşlı ve hasta olanlarla ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı olan bireyler için oruç tutmak risklidir.
Dyt. Müge Ülker
Özel Arte Hekimköy Tıp Merkezi
info@artesaglik.com
|
